Kilka dni temu trafiła do mnie najnowsza książka Malwiny Bareły, autorki kulinarnego bloga Filozofia Smaku. „Lunchbox na każdy dzień. Fit Bento” to zbiór dietetycznych przepisów podzielonych na pory roku (a więc tak mile widziana sezonowość jedzonych owoców i warzyw) wraz ze spisem według ich kaloryczności. Jako, że miałam okazję recenzować pierwszą książkę Malwiny, z tym większą przyjemnością powitałam kolejną premierę. Koncepcja diety pudełkowej (bo tym tak naprawdę jest bento w polskim wydaniu) już dawno przypadła nam do gustu. Firmy zajmujące się pudełkowym cateringiem mnożą się jak grzyby po deszczu. Nie wszyscy oczywiście mamy potrzebę czy fundusze, aby zlecić i zapewnić sobie całodzienną dietę. Pokażcie mi jednak kogoś, kto nie chciałby mieć przy sobie pudełeczka wypakowanego smakołykami! I tu z pomocą przychodzi „Lunchbox” i prawie 300 stron pysznych i nieskomplikowanych potraw wraz z apetycznymi zdjęciami.
Bento w japońskim wydaniu to na ogół pudełko z miejscem na ryż, warzywa i / lub mięso. Dania przygotowywane są również na ciepło – popularne japońskie makunouchi bento dość długo trzymają temperaturę. Zależnie od wielkości pojemnika (i liczby przegródek) do środka trafić mogą również ciasteczka i słodycze. Pierwsze historyczne wzmianki o zapakowanym pożywieniu sięgają V wieku i mówią o suszonym zrolowanym ryżu, jaki Japończycy zabierali ze sobą w podróż lub do pracy. Dzisiaj pojemniki bento doczekały się własnych sklepów (bento-ya) i specjalnie dedykowanego wzornictwa, które często urasta do rangi sztuki. Nasza polska adaptacja bento to przede wszystkim różnorodność i ukłon w stronę w kasz, klusek i lokalnie dostępnych warzyw i owoców (choć oczywiście jemy także ryż). Nie wiem jak na nasz pojemniczek zareagowałby przeciętny Japończyk. Jeśli jednak chodzi o mnie – lubię to!
Książka przedstawia kilka wariantów posiłków. Od zupełnie prostych (czyli jednopudełkowych) – takich, jak poniższa sałatka, która wypełni nasze bento w 100%, do nieco bardziej różnorodnych, gdzie na lunch będą składać się np. dwie lub trzy malutkie potrawy (np. pasta, sałatka, grillowane mięso). Nie zapominajmy, że daniami wypełniamy pojemnik, nie szykujmy się więc na gotowanie w wielkich garnkach i obfitość godną przyjęcia na Olimpie. Potrawy są niewielkie – w końcu mają być dietetyczne. Na końcu książki znajduje się spis kaloryczności – dzięki niemu będziemy wstanie przekonfigurować sobie nasze dzienne menu – zależnie od zapotrzebowania energetycznego i preferencji smakowych.
Na stronie Filozofii Smaku znajdziecie również bezpłatny dodatek z tygodniowym planem dietetycznym na bazie przepisów z książki – zachęcam do jego pobrania! Dla mnie ta książką (i poprzednia również) stanowi świetną inspirację: na pewno każdy z nas poczuł kiedyś pustkę w głowie na myśl o tym, co zabrać ze sobą do jedzenia do pracy czy do szkoły. I tu muszę Wam się przyznać, że ja te pudełkowe potrawy przyrządzam często stacjonarnie i wyruszamy w dosyć krótką podróż, bo jedynie z kuchni na kanapę. „W podróży nie liczy się cel, a droga do niego”, a że uwielbiam takie proste i nasycone warzywami dania, moje cele są w tym przypadku dosyć proste do osiągnięcia, a droga stosunkowo łatwa do przebycia.
Zaproście do wspólnego gotowania młodszych członków rodziny. Dzieciaki bez problemu ogarną większość przepisów. Autorka książki we wstępie obala także kilka popularnych mitów na temat odżywania i wszechobecnego trendu na bycie fit. Te informacje również przydadzą się młodszym. Zdrowe odżywanie jest i proste i przyjemne, a poradnik absolutnie nie jest przeznaczony wyłącznie dla osób, które są na diecie. Powiedziałabym, że raczej dla tych, którzy lubią dobrze i mądrze zjeść. Oraz lubią designerskie pudełka ?
Do dzieła!
BENTO # 26
SAŁATKA Z KASZY GRYCZANEJ I TUŃCZYKA
Wybierzcie kaszę niepaloną, ta gryczana zdominuje smak sałatki. Zamiast kaszy gryczanej można użyć drobnego makaronu, pęczaku lub kaszy krakowskiej.
SKŁADNIKI NA 2-3 PORCJE
100 g kaszy gryczanej niepalonej (waga przed ugotowaniem)
1 puszka tuńczyka w sosie własnym (150 g po odsączeniu)
1 pomidor (120 g)
40 g sera feta
2 ogórki gruntowe (120 g)
1 cebula dymka wraz ze szczypiorem
60 g ciecierzycy ugotowanej lub konserwowej (waga po odsączeniu)
1 łyżka posiekanego koperku
1 łyżka łuskanego słonecznika (10 g), uprażonego na suchej patelni
DRESSING
2 łyżki oliwy (30 g)
1 łyżka soku z cytryny
Szczypta suszonego oregano
Szczypta suszonego tymianku
Sól i pieprz do smaku
PRZEPIS
Kaszę płuczemy na sicie pod bieżącą zimną wodą, porządnie odcedzamy i gotujemy w proporcjach 1:2 (czyli 100 g kaszy w 200 g lekko osolonej wody). Po ugotowaniu spulchniamy widelcem i studzimy.
Tuńczyka rozdrabniamy (jeśli nie jest już rozdrobniony), pomidora kroimy w kawałki, ogórki w plasterki, dymkę siekamy. Składniki dressingu wlewamy do małego słoiczka, zakręcamy i potrząsamy do powstania jednorodnej emulsji. W misce umieszczamy wszystkie składniki, mieszamy i nakładamy do lunchboxów.
PRZECHOWYWANIE
W lodówce do 2 dni w szczelnie zamkniętym pojemniku (bez dressingu)
WERSJA WEGE
Zamiast tuńczyka można dodać do sałatki czerwoną fasole konserwową lub pokrojone w drobną kostkę wędzone tofu.
